5 Tipps zu einer guten Diät

Jeder Sportler oder Nichtsportler hat in seinem Leben mal zu viel gewogen und wollte etwas Gewicht verlieren und welche Diät eignet sich hier am besten? Doch bei der Vielfalt an Diäten weiß man garnicht welche man machen soll, ob Keto, Intervall Fasten, Low Carb oder low Fat Diäten. Jetzt gibt es auch noch den Jojo-Effekt, wofür man Angst hat, wie will man da noch die richtige Entscheidung treffen. Wir geben dir 5 Tipps, wie Du dir deine Diät so gestalten kannst, dass sie mit großer Sicherheit zum Erfolg wird:

Diät Tipp 1: Iss genügend Protein

Proteine gehören, wie auch Kohlenhydrate und Fette, zu den drei Makronährstoffen und sind neben den Fetten lebensnotwendig. Im Sport ist es bekannt, dass eine ausreichende Menge an Protein notwendig ist, um Muskeln aufzubauen. Proteine spielen mindestens eine genauso große Rolle, da es essentiell für den Muskelerhalt ist. Ohne Protein  ist Muskelverlust vorprogrammiert und der Jojo Effekt wird kommen. Gerade bei dem Verzicht auf Kalorien, kann der Einsatz von Eiweißpulver hier praktisch werden, da es fast nur Eiweiß hat und man somit Kalorien sparen kann. Eiweißshakes gewinnen an Beliebtheit und eignen sich sehr gut als Mahlzeitenersatz. Definitiv ein Nahrungsergänzungsmittel, welches man sehr gut für den Muskelaufbau als auch für die Diät nutzen kann.

Je nach Defizit empfiehlt sich eine besonders hohe Menge an Protein.

Auf der sicheren Seite ist man bei mindestens 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Diät Tipp 2: Vergiss Deine Fette nicht

In einer Diät werden Kalorien reduziert und hierbei wird an Makronährstoffen gespart. Wie du bei Tipp 1 gelesen hast, darf man nicht an den Proteinen sparen. Protein wird benötigt und dient dem Muskelerhalt, dieses wird sogar noch erhöht. Im Umkehrschluss werden also Fette und Kohlenhydrate reduziert, je nach Diät mehr oder weniger. Doch Fette sind genauso wie Protein lebensnotwendig und wichtig für diverse Hormone. Deshalb sollte man bei Fetten nie unter 0,5-0,8g pro Kilogramm Körpergewicht über einen längeren Zeitraum gehen.

Besonders sollte man darauf achten, die ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 abzudecken. Omega 6 ist meist in der Ernährung enthalten. Omega 3 dagegen lässt sich schwierig durch die Nahrung abdecken, da pflanzliche Quellen meist nur ALA als Omega 3 Form enthalten und sich somit nicht sehr gut eignen. Vorteilhaft wäre der Konsum von Fisch als Omega 3 Quelle wegen dem Fischöl. Doch nicht jeder mag Fisch und möchte ihn jeden Tag konsumieren. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme von Omega 3 Kapseln. Omega 3 Kapseln sind lange haltbar, flexibel in der Einnahme und deutlich günstiger. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist mit dem Eiweißpulver oft eines der Basics einer Diät.

Diät Tipp 3: Kaloriendefizit entscheidet über Deinen Erfolg

Jede Diät kann noch so viel versprechen. Ob Erfolg durch keine Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate schlecht oder durch wenig Fette, da Fette schlecht sind, es ist egal. Der Hauptgrund, weshalb eine Diät zum Fettverlust bzw. zu einer Reduktion des Körperfettanteil führt, ist das Kaloriendefizit. Wichtig hier ist es, weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper benötigt. Wie groß Du das Defizit wählst, hängt von deinem Alltag, deinem Training, deinen Zielen und deiner Erfahrung ab. Je unerfahrener Du mit Diäten bist, desto niedriger solltest Du das Defizit wählen, da hier weniger schief gehen kann. Je höher das Kaloriendefizit, desto cleverer sollte die Diät konzipiert sein und desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Muskelverlust bei Fehlern.

Diät Tipp 4: Kraftsport hilft während der Diät immens

Warum denn das? Proteine helfen, dass du weniger bis keine Muskeln verlierst, aber um dem Muskelverlust entgegen zu wirken, hilft es auch einen ausreichenden Reiz zu setzen. Hier hilft der Kraftsport. Wenn Du vorher noch keinen Kraftsport gemacht hast, kannst du sogar sehr gut Muskeln während einer Diät aufbauen. Eines der Gründe für einen Jojo-Effekt ist auch der Verlust an Muskulatur. Wenn Du dem mit ausreichend Training und Protein entgegen wirken kannst, bist Du deinem Wunschgewicht schon einen riesen Schritt näher.

Aber stresse dich nicht zu sehr. Sport hilft während der Diät, aber zu viel Sport führt zu Stress und dieser kann dich schwächen, sodass du die Diät nicht aushältst.

Diät Tipp 5: Suche Dir die Diät aus, die für Dich am Besten ist

Es bringt nichts irgendeine Diät zu machen, die Dir viel in kurzer Zeit verspricht, wenn Du z.B. einen harten Alltag hast und dies nicht bewältigt bekommst. Am Besten wäre es eine Diät zu machen, die man kaum bemerkt. Du solltest dir eine Diät auswählen, die dir sympathisch vorkommt und die deinen Zielen und deinem Alltag entspricht. Wenn Du dann die restlichen 4 Tipps beachtest, bist Du deinem Ziel deiner Wunschfigur und einer besseren Gesundheit einen guten Schritt näher gekommen und vielleicht hast Du dein Ziel dann sogar erreicht

Quellenangabe:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need