Bodybuilding

Was ist Bodybuilding?

Beim Bodybuilding, wie der Name sagt, geht es darum, seinen Körper zu formen. Hierfür ist Kraftsport und eine kontrollierte Ernährung mit viel Protein notwendig. Im Vergleich zum Powerlifting oder Gewichtheben, steht die Optik im Bodybuilding mehr im Vordergrund als der Leistungszuwachs.

Training im Bodybuilding

Beim Bodybuilding gibt es einen sehr umfangreichen Muskelaufbau. Man sollte auf folgende Punkte achten:

Schwere Gewichte um Muskeln aufzubauen
Training hauptsächlich mit freien Gewichten, da effektiver Kraftzuwachs. Maschinen teilweise auch für den Muskelaufbau genutzt
3 Königsübungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Beanspruchung mehrerer Muskeln und Muskelgruppen
Jeder Bodybuilder hat einen Trainingsplan. Hauptsächlich ein Split-Training, um einzelne Muskelgruppen an einzelnen Tagen zu trainieren.

Das optimale Training – hier gehen die Meinungen beim Bodybuilding stark auseinander.

Die Ernährung eines Bodybuilders

Egal ob im Bodybuilding, Powerlifting oder jeglichem anderem Sport, in dem man viel erreichen will und seine Ziele verwirklichen möchte, spielt die Ernährung auch eine große Rolle. Ausreichend Protein und genug Nährstoffe sind im Bodybuilding hier nötig. Diese variieren in Abhängigkeit davon, ob man gerade abnehmen möchte, sprich einer Diät, oder zunehmen, sprich Muskelaufbau. Bodybuilder neigen dazu sehr viel zu essen, um im Fitness Leistung abzurufen. Die optimale Anzahl an Mahlzeiten ist ein großes Thema im Bodybuilding . Als Hobbysportler ist dies zu vernachlässigen, hauptsache die Kalorienbilanz stimmt. Im Leistungssport bzw. im Bodybuilding verteilt man das Eiweiß allerdings optimal auf den ganzen Tag in kleinen Portionen. Da die Kalorienbilanz entscheidend ist, empfiehlt sich natürlich unser Kalorienrechner.

Proteine bzw. Eiweiß sind sehr wichtig für den Bodybuilder um Muskeln aufzubauen, aber auch Fett und Kohlenhydrate gehören in die richtige Ernährung des Bodybuilders mit rein. Man kann hier aber nicht die 3 Makronährstoffe beliebig wählen. Hier ist das richtige Verhältnis entscheidend, um optimalen Erfolg im Bodybuilding zu erzielen. Hier sind Fette und Proteine meist feste Variablen und bei den Kohlenhydraten wird varriert, in Abhängigkeit von den übrigen Kalorien. Nicht nur Makronährstoffe, sondern auch Mikronährstoffe, wie Vitamine braucht der Bodybuilder. Nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt für optimale Leistung und fördert Deine Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel finden ihre Rolle im Bodybuilding , um bestimmte Nährstoffe abzudecken, wenn der Bedarf nicht gedeckt wird. Relevant sowohl für den Bodybuilder, Begeisterten im Fitness oder jeglichen Nichtsportler ist die Flüssigkeitsaufnahme. Gerade während des Sports und durch den Sport, verliert man viel Flüssigkeit und dies sollte umbedingt beachtet werden. Denn Flüssigkeitsverlust ist die stärkste Ursache für Kraftverlust.

Die wichtigsten Punkte zur Ernährung beim Bodybuilding:

Proteine sind wichtig für Muskelaufbau und Muskelerhalt
Für die Ernährung sind Mikronährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe relevant, um fit zu sein
Nahrungsergänzungsmittel können im Bodybuilding eine Ergänzung sein
Viel trinken während des Trainings

Trainingspläne des Bodybuildings

Zu den wichtigsten Trainingsplänen im Bodybuilding gehören die folgenden:

Das Ganzkörpertraining empfielt sich für Anfänger. Es ist besonders praktisch, da man viele Übungen mehrmals die Woche durchführt und somit auch die Technik gut verinnerlichen kann, um später effektiver Muskeln aufzubauen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht so optimalen Muskelaufbau durch kontinuierliches Training.
Folglich ein Split-Training. Dabei werden einzelne Muskeln und Muskelgruppen gezielt separat trainiert. Klassiker im Fitness und im Bodybuilding sind der 2er und der 3er Split. Beim 2er Split teilt man das Training entweder in Push und Pull auf oder in Oberkörper und Unterkörper. Der 3er Split ist meist aufgeteilt in Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schulter.
Häufig wird es im Bodybuilding diskutiert, ob es besser wäre, viele Wiederholungen, sprich ein Volumentraining, durchzuführen oder wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht, also ein HIT (High Intensity Training). Es bleibt umstritten, welches System effektiver für den Muskelaufbau und im Bodybuilding ist.

Es wird umstritten bleiben, welches Trainingssystem im Fitnesstraining und Bodybuilding das optimale Training sein wird und sicherlich wird es immer mehr Systeme in Zukunft geben. Aber nicht nur das Training ist wichtig, sondern die richtige Ernährung.

Zubehör im Bodybuilding

Im Fitnesstraining oder im Bodybuilding gibt es nicht viel Equipment, welches nötig ist. Es gibt aber ein paar Sachen, die sehr praktisch sind und auf die man nicht verzichten sollte im Training:

Im Bodybuilding oder besonders im Powerlifting ist das richtige Schuhwerk wichtig, um sicher hohe Gewichte bewegen zu können. Besonders bei der Kniebeuge kann das richtige Schuhwerk Dir mehr Erfolg und somit mehr Muskeln bescheren.
Bandagen finden im Bodybuilding für Knie, Ellenbogen oder auch Handgelenken ihre Anwendung. Durch Bandagen können Verletzungen vermieden werden. Man sollte darüber nachdenken, wenn man mit hohen Gewichten trainiert.
Der Gewichthebergürtel ist sicherlich eines der bekanntesten Hilfsmittel im Bodybuilding. Es stützt den Rücken und sorgt bei der richtigen Atmung für eine gute Stabilität und mehr Energie und somit höherem Gewicht.
Um die Hände zu schützen, werden im Bodybuilding ebenfalls Handschuhe genutzt. Sonst könnte Hornhaut entstehen.

Gerne werden Shaker für Proteindrinks, Gürteltaschen und Selbstbräuner im Bodybuilding verwendet.

Supplements beim Bodybuilding

Egal ob man Bodybuilder ist oder Fitness nur hobbymäßig betreibt, eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Protein ist zu beachten. Es gibt allerdings viele Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit und unser Training brauchen, die wir manchmal nicht über die Ernährung abdecken oder abdecken können. Hier helfen folgende Nahrungsergänzungsmittel, die im Bodybuilding genutzt werden:

Proteine wird gerne im Bodybuilding als Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Hierzu zählen Proteinshakes oder auch Eiweißpulver.
Vitamine und Spurenelemente werden gerne im Bodybuilding ergänzt. Doch auch hier sollte beachtet werden, dass es auch Höchstdosen gibt und man nicht ungeachtet Tabletten zu sich nehmen sollte, da dies auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Creatin wird im Bodybuilding und im Kraftsport von ambitionierten Sportlern immer genutzt, da es zu Leistungssteigerungen führt. Wer Creatin nimmt, sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Aminosäuren in flüssiger Form oder als Tabletten bzw. Pulver werden gerne während des Trainings genutzt.

Im Bodybuilding würde das Training, ohne die richtige Ernährung, nicht zum Erfolg führen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie ein optimal abgestimmter Trainingsplan führen im Bodybuilding zum Erfolg. Auf diesem Wege können einem diverse Nahrungsergänzungsmittel und die richtige Sportnahrung die nötige Unterstützung geben.