Die optimale Trainingsdauer

Die Trainingsdauer ist ein bekanntes Thema vieler Gespräche. Wir Sportler versuchen immer das Optimum rauszuholen im Training und in der Ernährung. Somit spielt die Trainingsdauer auch hier ihre Rolle. Wir achten penibel auf eine ausreichende Zufuhr an Protein. Essen gesunde Fette und genügend Kohlenhydrate, um Leistung beim Training abzurufen. Wir tracken unsere Kalorien, berechnen unseren Kalorienbedarf und gehen regelmäßig zum Sport. Das sind optimale Voraussetzungen im Bodybuilding und Sport um effektiven Muskelaufbau zu betreiben. Doch hat die Trainingsdauer auch einen wichtigen Einfluss auf den Erfolg?

Trainingsdauer: Langes Training vs. kurzes Training

Wer schon länger beim Sport ist und sich mit vielen anderen Sportlern unterhalt, wird verschiedene Meinungen über diverse Trainingsarten erfahren. Die einen trainieren mehrmals die Woche mit nur 45 Minuten pro Training, andere trainieren nur ein paar Mal in der Woche bis zu 2 Stunden und mehr.

Doch welche Trainingsdauer ist jetzt optimal?
Das hängt sowohl vom Split, als auch vom Gesamtvolumen ab.

Wer einen Ganzkörpertrainingsplan macht, braucht für das Aufwärmen und die großen Übungen viel Zeit. Dieses Training wird mehr Zeit in Anspruch nehmen, als jemand der einen Oberkörper-/Unterkörpersplit macht. Wichtig ist, dass man auf sich selbst hört, wie gut man regeneriert und ob Muskelaufbau durch Progression, sprich Gewichtssteigerungen oder Umfangssteigerungen zu vermerken ist. Der optimale Trainingsplan hängt auch vom jeweiligen Trainingsstand und von den persönlichen Umständen ab. Dementsprechend wird das richtige Volumen ausgewählt und wenn dieses passend ist und Regneration und Muskelaufbau im Einklang sind, dann ist es egal, ob das Training kurz oder lang ist.

Versorgung des Körpers mit Nährstoffen bei langer Trainingsdauer

Gerade bei langen Trainingsdauer ist es wichtig, dass man den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte sich während des Trainings mit Kohlenhydraten versorgen, die schnell resorbiert werden können. Hier bietet sich Maltodextrin an.Wer nach dem Kraftsport, auch noch Cardio betreibt, sollte auch über ausreichend Mikronährstoffe verfügen, denn beim Schwitzen scheidet der Körper oftmals Mineralien aus, weshalb Magnesium, Zink, Natrium und Kalium oftmals bei einer langen Trainingsdauer zu kurz kommen. Besonders bei einer langen Trainingsdauer sollte darauf geachtet, dass ein Mangel vermieden wird.

Vor dem Training nehmen Sportler auch gerne Aminosäuren in Form von Booster (interne Verlinkung zum Booster TNT Basic Four) zu sich. Diese Booster enthalten häufig Koffein, welches die Leistung im Training fördert, Ermüdung verringert und den Fokus verbessert. Unabhängig der Trainingsdauer sind diese Merkmale sehr hilfreich. Unabhängig von der Trainingsdauer helfen die Aminosäuren Beta Alanin und Creatin. Auch L-Arginin und Citrullin können in Boostern enthalten sein und helfen besonders bei einer kurzfristigen Trainingsdauer über ausreichend Pump zu verfügen.

Beta Alanin und Creatin können deine Leistung im Cardio oder auch Bodybuilding verbessern, während die Aminosäuren L-Arginin und Citrullin den Pump erhöhen, was im Bodybuilding gerne gesehen ist.  Somit gibt es für jede Trainingdauer die optimalen Nahrungsergänzungsmittel.

Cortisol: Der Feind vom Muskelaufbau

Cortisol ist ein Hormon, welches durch Stress ausgeschüttet wird. Früher war man der Meinung, dass bei längeren Trainingseinheiten Cortisol ausgeschüttet wird und somit das Training bzw. Muskelaufbau behindert. Es stimmt zwar, dass ab einer gewissen Trainingsdauer Cortisol ausgeschüttet wird, da Training Stress erzeugt, aber wenn kein hoher Cortisolspiegel über den ganzen Tag vorhanden war, hat dieser keinen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau. Somit spricht nichts gegen ein langes Training, falls dieses aufgrund von individuellen Zielen notwendig ist.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/