Jojo-Effekt – Vermeidbar?

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Hilfreiche Tipps - Jojo-Effekt - Vermeidbar

Wer kennt ihn nicht, den Jojo-Effekt? Man hat eine harte Diät hinter sich, hat es erfolgreich geschafft viel Gewicht zu verlieren und möchte wieder in seinen ehemaligen Alltag zurückkehren. Doch was kehrt auch wieder? Das alte Gewicht durch den Jojo-Effekt. Alles für die Katz. Doch woran liegt das und wie ist das zu vermeiden?

Wann entsteht der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist ein relativ logisches Phänomen. Es gibt viele Beispiele für einen Jojo-Effekt. Wenn man in der Diät stark auf seine Ernährung achtet und froh ist, sobald diese vorbei ist, neigt man oft dazu, in Heißhungerattacken zu verfallen. Der Jojo-Effekt kommt. Gerade ein All u can eat nach einer Diät kann fatal sein. Folge ist eine Zunahme von mehreren Kilos, vielleicht sogar mehr als abgenommen wurde.

Anderes Beispiel für den Jojo-Effekt ist, dass man die gleichen Gewohnheiten nach der Diät weiterführt. Wer den Grund fürs Zunehmen nicht ändert, der wird wieder zunehmen. Die Ernährung muss auf Dauer geändert werden, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Dies waren bisjetzt alles Fehler, die man selbst zu verschulden hat. Doch es gibt Fälle des Jojo-Effekts, die selbst damit nicht zu lösen sind. Die Fehler beruhen auf der Diät selbst und dem Verhalten während und nach der Diät. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist folgendes zu beachten:

Abnehmen ist nicht gleich abnehmen

Es gibt kluge und fatale Diäten. Wir verlieren bei einer Diät Gewicht. Dieses Gewicht besteht allerdings nie zu 100% aus Fett. Wir verlieren Wasser, Mageninhalt, Fett und Muskeln. Wie viel wir von was verlieren, hängt von unserer Diät, unserer Ernährung und unserem Sport ab. Nicht jedes Gewicht, welches wieder kommt, ist die Folge eines Jojo-Effekts.

Eine “Brigittediät” oder eine Kohlsuppendiät, wie man sie häufig in Zeitschriften ließt, wo man ein Nahrungsmittel nur noch isst um abzunehmen sind fatal. “Nehmen sie 10 Kilo in 2 Wochen mit Zitronen ab”, dies ist nur ein Beispiel von vielen. So eine Diät führt vielleicht zu dem genannten Ziel, allerdings ist der Anteil an Muskulatur hier viel zu groß. Durch die fehlenden Muskeln sinkt unser Grundumsatz und der Körper will sich den nach der Diät wiederholen, d.h. im Umkehrschluss, umso mehr Muskulatur wir in einer Diät verlieren, desto größer ist das Risiko für einen Jojo-Effekt. Der Jojo-Effekt kann somit auch das Wiedererlangen von verlorener Muskulatur sein.

Wie verhindern wir den Jojo-Effekt?

Jojo-EffektUm den Jojo-Effekt zu verhindern, brauchen wir eine gut durchdachte Diät und dies ist gar nicht mal so schwierig, wie es klingt. Um Muskelverlust während der Diät zu verhindern, ist eine ausreichende Versorgung mit Protein notwendig. Dies alleine hilft schon ungemein den Jojo-Effekt zu verhinder. Protein hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern hilft dem Muskeln auch beim Muskelerhalt. Der Bedarf an Protein ist während einer Diät besonders hoch. Die Tendenz geht dazu, lieber bisschen zu viel Protein als zu wenig zu sich zu nehmen. Der Vorteil von Proteinen ist auch das starke und lang anhaltende Sättigungsgefühl. Somit hält man seine Diät auch viel einfacher durch und isst gleichzeitig auch weniger Kalorien. Protein hat also nur Vorteile, nicht nur für den Jojo-Effekt, sondern auch für Deine Diät. Abhängig ob man auch stark sein Fett reduziert, bieten sich diverse proteinreiche Lebensmittel an. Bekannteste Beispiele hierfür wären Huhn, Pute, Eier, Milchprodukte und Fisch. Wer einen stressigen Alltag während seiner Diät hat und nicht viel Zeit für die Vorbereitung der Ernährung, dem wird Eiweißpulver weiterhelfen. Eiweißshakes sind nicht ohne Grund beliebt. Sie machen Ernährung flexibel und einfacher.

Nicht nur das Eiweiß ist entscheidend für den Muskelerhalt, sondern auch das Training. Training im Fitnessstudio mit Gewichten hilft dem Körper einen Reiz zum Muskelerhalt zu geben. Bei Nichtsportlern würde dieser Reiz auch zum Muskelaufbau führen, was sogar sehr erwünscht wäre.
Auf diesem Wege hat der Körper sowohl durch das Protein der Ernährung als auch durch das Training genug Grund, die Muskulatur bestmöglichst zu erhalten.

Diätende ohne Jojo-Effekt

Auch am Ende der Diät, selbst wenn man sowohl das Protein und das Training beachtet hat, ist es wichtig, hier aufzupassen. Man sollte keinen Heißhungerattacken verfallen und sehr kontrolliert essen. Dies wäre fatal für den Jojo-Effekt. Gerade in den ersten 2-4 Wochen, in Abhängigkeit vom Defizit, ist der Körper sehr gewillt, wieder schnell Gewicht anzusetzen, damit er es für die “schlechten Zeiten” wieder hat.
Je niedriger der Körperfettanteil, desto stärker kämpft der Körper dagegen an, selbst wenn es besser für seine eigene Gesundheit wäre. Dementsprechend ist die Gefahr des Jojo-Effekts mal stärker und mal schwächer.

Jojo-Effekt: Auch auf Mikronährstoffe in der Diät achten

Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sind nicht direkt am Erfolg der Diät beteiligt. Allerdings helfen sie dir wichtige Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten und eine Diät mit einem oder mehreren Mangeln kann sehr unangenehm werden. Gerade bei einer low carb Diät können Mangel diverser Vitamine, Mineralien und Spurenelementen entstehen. Hier wäre es wichtig, diese mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.
Bei einer low fat Diät kommen allerdings oft die Mikronährstoffe durch die Fette zu kurz. Gerade auf Omega 6 und Omega 3 sollte man in einer Diät nicht verzichten, da sie auch positive Effekte auf das Herz, das Körperfett und zahlreiche Körperfunktionen haben kann.
Omega 3 als Fischöl finden wir hauptsächlich im Fett. Verzichten wir allerdings auf Fisch und somit auf Fischöl, wäre es gut diese Omega 3 Fettsäuren durch Omega 3 Kapseln zu ersetzen.

Somit sparen wir an Kalorien und können den Körper mit dem wichtigen Omega 3 versorgen.

Quellen:

 

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Jojo-Effekt - Omega 3

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