Mythos: Clean Eating – Man darf sich nichts mehr gönnen

Wenn man sich etwas mit Kraftsport beschäftigt, mit Bodybuilding oder auch mit seinen Kollegen im Sport sich unterhält, wird man immer mehr mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung konfrontiert, dem Clean Eating. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Erfolg im Muskelaufbau, die Definition in der Diät oder auch auf die Gesundheit. Soweit alles gut. Es wird einem allerdings auch vermittelt, dass man sich „clean“ ernähren sollte. Bestes Beispiel ist das Standardessen Pute, Brokkoli und Reis – das typische Clean Eating.

Der Grundgedanke des Clean Eatings

Beim Clean Eating ist theoretisch alles gesund, was nicht verarbeitet ist und auch viele Mikronährstoffe, in Form von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen enthält. Typische Cleane bzw. gesunde Lebensmittel wären proteinreiche Lebenmittel wie Rind und Huhn, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte. Unter den fettreichen Lebensmittel gehören diverse Öle, Nüsse und Produkte, die Omega 3 enthalten.

Lebensmittel, wie Kuchen, Kekse, Gummis oder andere Süßigkeiten, wie auch jegliche Limonaden oder andere Lebensmittel mit viel Zucker oder Fett werden hier als ungesund bzw. „unclean“ gesehen.

Was ist die Folge davon?

Viele Sportler konsumieren gar keine Lebensmittel mehr, die nicht als „clean“ bezeichnet werden. Es entstand sogar der Mythos, dass wenn man diese Lebensmittel konsumiert, eher an Körperfett zunimmt. Sehr schade ist sogar, dass viele Sportler, die diesen Stil garnicht leben möchten und den Verzicht auf diese Lebensmittel üben möchten, dies tun und somit darunter leiden.

Die Lösung: Clean bedeutet nicht Verzicht

Clean Eating würde ich persönlich anders formulieren. Es ist selbstverständlich wichtig, seine Makronährstoffe abzudecken. Dazu gehören die Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt in der Diät. Kohlenhydrate brauchst Du für die schnelle Energiegewinnung und sie geben Dir die nötige Kraft im Training und fürs Cardio. Fette, besonders Omega 3 und Omega 6, brauchst Du für die Aufrechterhaltung der Hormone und sind somit unverzichtbar.

Hast Du einen Überblick über die Makronährstoffe, geht es zu den Mikronährstoffen. Cleane Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie meist gesund sind und somit viele Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Diese solltest du abdecken. Es gibt natürlich wenige Mikronährstoffe, die schwierig oder gar nicht durch die Ernährung abgedeckt werden können. Bekannte Schwierigkeiten der Ernährung sind Omega 3 und Vitamin D. Omega 3, meist in fettigem Fisch als Fischöl enthalten, ist in pflanzlichen Lebensmitteln zwar auch enthalten, aber meist nicht nutzbar. Da die meisten Fisch nicht jeden Tag konsumieren möchten oder Fisch gar mögen, bieten sich Omega 3 Kapseln an. Vitamin D dagegen kommt kaum in Nahrungsmitteln vor und wird hauptsächlich durch die Sonne aufgenommen. In unseren Gebieten reicht die Sonne dafür meist nicht mehr aus. Deshalb herrscht ein verbreiteter Vitamin D Mangel. Ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel hilft hier sehr.

Sind alle Mikronährstoffe abgedeckt, ist das Problem des Clean Eatings gelöst.

Wenn dies der Fall ist und wir Kalorien übrig haben, was in der Regel der Fall ist, ist es vollkommen in Ordnung „uncleane“ bzw. ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Immerhin muss man auch leben und genießen.

Nimmt man mit Clean Eating weniger zu?

Dies ist absolut falsch und hat sich leider stark verbreitet. Zunehmen entsteht durch Kalorien. Wodurch wir die Kalorien gewinnen, ist in der Regel erstmal egal. Die meisten Menschen werden mit cleanem bzw. gesundem Essen weniger zunehmen, aber das hat andere Gründe. Cleanes Essen hat meist deutlich mehr Ballaststoffe und auch Protein. Sowohl Ballaststoffe und auch Protein sorgen für ein erhöhtes Sättigungsgefühl und wenn man satt ist, isst man auch weniger.

Oftmals essen Leute in dieser Art der Ernährung auch sehr viel Gemüse. Gemüse hat weniger Kalorien auf hohem Volumen und füllt den Magen sehr stark. Es kann sogar eher passieren,  dass Leute wegen übermäßig cleanem Essen es nicht schaffen, auf die nötigen Kalorien zu kommen.

Wenn ich mich Clean ernähre, habe ich mehr Erfolg im Sport?

Auch diese Aussage basiert auf einer falschen Schlussfolgerung. Wer sich anfangs schlecht ernährt und auf einmal sich gesund und ausgewogen ernährt und stark auf seine Ernährung achtet, vielleicht auch noch diverse Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver, Omega 3 oder Creatin zu sich nimmt, wird mehr Erfolg im Muskelaufbau haben.
Dieser Erfolg basiert aber nicht auf dem Verzicht der „ungesunden“ Lebensmittel, sondern auf den häufigeren Verzehr der mikronährstoffreichen Lebensmittel.
Erfolg im Sport, erfolgreicher Muskelaufbau und eine Verbesserung der Gesundheit sind auch gut möglich, wenn man sich je nach Bedarf was gönnt.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164197/