Protein haltige Lebensmittel

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Protein haltige Lebensmittel interessieren schon lange nicht mehr nur den Sportler. Proteine gehören, mit Fetten und Kohlenhydraten, zu den Makronährstoffen. Sie bilden die Basis unserer Ernährung und die Bausteine all unserer Lebensmittel. Von allen Makronährstoffen sind nur die Kohlenhydrate nicht essentiell, das bedeutet, dass ein vollkommener Verzicht auf Kohlenhydrate rein theoretisch möglich wäre. Dies ist trotzdem nicht einfach für jeden, da Kohlenhydrate Glücksgefühle verursachen, uns mit wichtigen Vitaminen versorgen und auch wichtig für die Leistung sind. Doch es gibt Gruppen, die gut hier Verzicht ausüben können. Bei den Fetten ist dies allerdings nicht möglich, da diese für diverse Hormone in unserem Körper zuständig sind. Bei Den Proteinen sieht dies genauso aus. Diese sind wichtig für viele Funktionen in unserem Körper. Den meisten Menschen interessiert hauptsächlich die Funktion rund um Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Proteine haben einen deutlich Anstieg in der Bedeutsamkeit gewonnen. Es gibt nicht mehr nur den Eiweißshake der Sportler nach dem Training. Dieser Makronährstoff gewinnt auch immer mehr Relevanz als Mahlzeitenersatz oder Diätunterstützer. Die hohe Sättigung, die Proteine verursachen, ist extrem praktisch.

Tofu - Protein haltige LebensmittelProtein haltige Lebensmittel – Pflanzliche Produkte

In diesem Artikel wollen wir uns mit all den Lebensmitteln beschäftigen, die uns mit ausreichend Protein versorgen können. Zu aller erst schauen wir uns die pflanzlichen Produkte an. Zu diesen zählen: Bohnen, Linsen, Erbsen, Sprossen, Walnüsse, Haselnüsse, Cashew Kerne, Pinienkerne, Mandeln, jegliches Gemüse, Tofu, Soja, Mandelmilch, Sojamilch, ChiaSamen uvm.

Allein bei den pflanzlichen Proteinquellen haben wir schon eine große Auswahl.

Protein haltige Lebensmittel – Tierische Produkte

Es gibt nicht nur pflanzliche Produkte, sondern auch tierische Produkte. Diese haben eine weit aus höhere Relevanz, besonders bei den Sportlern. Aus welchem Grund diese tierischen Produkte als Proteinquelle eine höhere Relevanz haben, erklären wir Dir im nächsten Abschnitt. Zu zählen Produkten zählen: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eiweißpulver uvm.

Proteinwertigkeit

Protein haltige LebensmittelJetzt wo wir beide Arten von Proteinquellen kennen, müssen wir wissen, ob wir beide auch gleichermaßen nutzen können. Dies ist nämlich nicht ganz so. Es gibt nämlich eine Proteinwertigkeit. Diese sagt aus, wie viel wir von dieser Proteinquelle wirklich nutzen können. Als Vergleichsprodukt wurde hier damals das Ei festgelegt. Dieses hat einen Wert von 100. Dementsprechend werden alle Produkte mit dem Ei verglichen. Die meisten Produkte sind hier deutlich unter dem Ei, nur wenige Beispiele wie das Eiweißpulver (Whey und Casein) liegen über dem Ei.

Aus diesem Grund müssen Vegetarier und Veganer aufpassen. Denn pflanzliche Proteinquellen haben eine deutlich schlechtere Wertigkeit. Als “Allesesser” kann es einem nahezu egal sein, da man meist eine Vielfalt von tierischen und pflanzlichen Produkten zu sich nimmt. Aber als Vegetarier und

Veganer hat man viele Produkte mit geringer Proteinwertigkeit in seiner Ernährung. Hier kann es nötig sein, mehr Eiweiß zu sich nehmen zu müssen, als eigentlich gedacht.

Aminosäurenprofil der Proteine

Total Protein Schoko Karamell - Functional FoodAls wäre die Proteinwertigkeit nicht genug, hat das Aminosäurenprofil ebenfalls großen Einfluss auf die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen sollten. Proteine werden im Magen durch die Magensäure gespalten. Sie werden in ihre kleinsten Bestandteile, die Aminosäuren gespalten. Nicht jedes Lebensmittel besteht aus den gleichen Aminosäuren und auch nicht in gleicher Menge. Hier dominieren die tierischen Produkte erneut, da sie ein weit aus besseres Aminosäurenprofil haben. Auch diesem Grund empfiehlt sich als Vegetarier und Veganer darauf acht zu geben.

Das Aminosäurenprofil lässt sich z.B. gut beim Eiweißpulver ablesen, dieses ist meist hinten deklariert. Auf Produkten in Läden ist dies nur selten zu finden.

Proteinbedarf

Der Bedarf an Proteinen variiert je nach Phase und Ambition. Als Nichtsportler reicht schon ein Tagesbedarf von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Als Ausdauersportler ist der Bedarf schon etwas höher mit 1,5g pro KG Körpergewicht. Im Kraftsport gibt es dagegen wieder größere Unterschiede. Grundsätzlich im Aufbau kann man einen Bedarf von 1,8-2,2g Protein pro KG Körpergewicht anstreben. Hier nimmt man meist den Durchschnitt von 2g. Dies ist auch weit verbreitet.

In der Diät dagegen geht man meist an deutliche höhere Dosierungen. Dies liegt daran, dass der Körper sehr gerne Muskulatur verliert. Der Aufbau von Muskulatur ist dagegen deutlich umständlicher. Dies liegt auch daran, dass der Körper Muskulatur als Last sieht. Denn sie verbraucht Energie. Der Körper möchte evolutionsbedingt möglichst gut “schlechte Zeiten” überleben und hier ist Fett deutlich angenehmer für ihn als Muskulatur. In der Diät wird dann nämlich je nach Defizit und Körperfettanteil eine Proteinmenge von 1,5-3g pro KG Körpergewicht angestrebt. Meist wird eine Menge von 2,5g gewählt. Hier ist man meistens auf der sichereren Seite.

Ausnahme hier sind meist Powerlifter, fortgeschrittene Sportler und Bodybuilder im Leistungssport. Fortgeschrittene Sportler können auch eine geringere Menge an Proteinen zu sich nehmen, meist so 1,5-1,8g Eiweiß nur. Dies liegt daran, dass diese Sportler schon viel Muskulatur haben und eher die Kohlenhydrate brauchen, um ihre Performance beim Training zu verbessern. Bodybuilder im Leistungssport dagegen gehen sogar im Aufbau manchmal an die 3g pro KG Körpergewicht, da dies auch positive Effekte auf die Optik hat. Bodybuilder sind primär interessiert eine gute Optik zu haben, da sie auch auf Bühnen gehen, um diese zu präsentieren.

Das letzte Relevante Lebensmittel: Eiweißpulver

Nahrungsergänzungsmittel - Naked-WheyEiweißpulver ist schon lange nicht mehr nur für den Sportler interessant. Natürlich hat das bekannte Wheyproteinpulver seinen Ursprung aus dem Kraftsport. Die Sportler, die ihren Post-Workout-Shake sich gönnen. Da Proteine allerdings eine hohe Relevanz für Nichtsportler, Ausdauersportler, Kraftsportler und Leuten in einer Diät haben, findet das Eiweißpulver überall seinen Einsatz. Es kann als Shake genutzt werden, als Mahlzeitenersatz oder auch zur Verfeinerung von Gerichten. Gerade letzteres wird immer beliebter. Ein Eiweißpulver mit Schoko Geschmack, um dem Schokoladenkuchen eine besonders interessante Note zu geben. Bisschen Fett weglassen, bisschen mehr Eiweiß rein und schon hat man ein super Sportlerrezept. Dies klingt nicht nur einfach, das ist es auch. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

 

Protein haltige Lebensmittel – Quellen:

 

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