Ernährung

Protein Whey ist im Sport nahezu jedem geläufig. Proteine gehören mit Fetten und Kohlenhydraten zu unseren Makronährstoffen. Mit den Fetten sind Proteine essentiell für uns. Dies bedeutet, der Körper ist darauf, dass wir ihn mit Proteinen versorgen, da er sie nicht selbst bilden kann. Wenn Leute mit dem Sport anfangen, werden sie als erstes mit Proteinen konfrontiert. Dies scheint für die meisten das Hauptmerkmal zu sein, welches den Sportler vom Nichtsportler unterscheidet und hier ist auch in gewisser Weise was dran.

Protein Whey – Proteinbedarf

Der Bedarf an Protein variiert je nach körperlicher Tätigkeit. Während der Nichtsportler mit 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht auskommt, braucht der Ausdauersportler schon 1,5g pro KG Körpergewicht. Im Kraftsport gibt es unterschiedliche Dosierungen. Dies variiert je nach momentanem Ziel und ob man eher Hobbysport, Leistungssport, Bodybuilding oder Powerlifting macht. Im Aufbau wird meist eine Proteinmenge von 1,8-2,2g empfohlen, hier ist der Durchschnitt von 2g sehr geläufig. In der Diät geht man hier meist deutlich höher. Hier sind Mengen von 2,2-3g nicht ungewöhnlich. Dies variiert in Abhängigkeit der Diätform, des Defizits und den Ambitionen.

Proteine sättigen auch, weshalb sich diese auch hervorragend für eine Diät eignen.

Im Leistungssport und im Bodybuilding geht man teilweise auch richtig 3g, da dies eine bessere Optik hervorrufen soll. Ganz im Gegenteil hierzu wird meist im Powerlifting bzw. bei sehr fortgeschrittenen Sportlern eine deutlich geringere Proteinmenge empfohlen. Dies liegt daran, dass diese Sportler andere Ziele haben und der Körper andere Nährstoffe braucht. Diese Art der Sportler sind sehr gewichtambitioniert. Hier geht es darum Höchstleistungen zu erzielen und möglichst viel Gewicht zu bewegen. Kohlenhydrate eignen sich für die Performance deutlich besser.

Proteinumwandlung in Aminosäuren

Proteinumwandlung

Proteine werden im Magen in Aminosäuren gespalten. Sicherlich hast Du auf diversen Packungen rund um Eiweiß diverse Aminosäuren gelesen. Dies ist das Aminosäurenprofil. Dieses Profil gibt Dir eine Auskunft darüber, welche Aminosäuren dieses Eiweiß in welchen Mengen enthält. Dies kann nämlich stark variieren. Besonders große Unterschiede gibt es hier auch zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Aus diesem Grund ist es vorteilhaft nicht nur pflanzliche Lebensmittel zu nutzen, da hier einige Aminosäuren zu kurz kommen können.

Proteinwertigkeit

Wenn wir schon beim Thema tierische und pflanzliche Lebensmittel sind, kommen wir doch direkt auf die Proteinwertigkeit zu sprechen. Die Proteinwertigkeit sagt aus, wie viel Eiweiß von dieser Proteinquelle vom Körper genutzt werden kann. Dieser Wert wird abhängig vom Ei gemacht, denn Ei hat eine Wertigkeit von 100. Wenige Lebensmittel wie Eiweißpulver sind über diesen Wert, die meisten anderen Lebensmittel sind allerdings tiefer. Pflanzliche Lebensmittel scheiden hier deutlich schlechter ab. Würde man sich ergo also nur von pflanzlichen Proteinquellen ernähren, sollte man lieber mehr zu sich nehmen, als das was drauf steht, da nicht die volle Menge verwendet werden kann.

Proteine im Aufbau

Proteine werden bekanntlich in allen Phasen des Kraftsports gebraucht. Im Muskelaufbau haben sie eine entscheidende Rolle. Denn ohne Proteine hat der Körper nicht genügend Nährstoffe, um Muskeln aufbauen zu können. Hier wird in der Regel von 2g pro KG Körpergewicht empfohlen. Allerdings ist dies nicht alleine entscheidend. Wichtig ist hier ebenfalls, dass man in einem Kalorienüberschuss ist. Dieses ist nötig, um den Körper den Hinweis zu geben, dass er beruhigt Muskeln aufbauen kann. Man muss es sich so vorstellen, dass Muskeln eigentlich eine Last für den Körper ist. Denn Körper verbrauchen Energie und der Körper ist evolutionsbedingt eher dazu geneigt, möglichst viel Energie zu sparen für “schlechte Zeiten”, auch wenn dies natürlich lange vorbei ist. Aus diesem Grund ist der Abbau von Fett auch deutlich schwieriger und komplexer, als der Aufbau von Fett. Fett mag der Körper nämlich.

Protein Whey – Proteine in der Diät

In der Diät haben Proteine eine mindestens genauso große Rolle wie im Aufbau, vielleicht sogar noch einen größere Rolle. Dies liegt daran, dass wir ohne diesen Makronährstoff so eine große Menge an Muskulatur verlieren würden, das wäre fatal. Dies sind dann leider auch diese angeblich tollen Diäten, wie Kohlsuppendiäten oder Kürbisdiäten, wo man 10kg in einer Woche verliert, so zumindest die Zeitschriften. Allerdings muss da eigentlich immer differenziert werden, was man hier “verliert”. Hauptziel in einer Diät ist es natürlich Fett zu verlieren. Wasser ist meist auch dabei, aber das kommt später ja wieder drauf. Muskeln wollen wir eigentlich möglichst wenig verlieren. Allerdings wie oben erwähnt, verliert der Körper diese gerne, wenn durch die Ernährung und durch Training kein Erhaltungsreiz gestalet wird.

In der Diät präferiert man dann meist 2-3g Eiweiß, nach dem Motto, je mehr desto sicherer. Der Vorteil von Proteinen ist ebenfalls, dass diese eine hohe Sättigung verursachen. Dies vereinfacht uns das “aushalten” der Diät um einiges.

Proteinreiche Lebensmittel

Proteine in LebensmittelnWas für Lebensmittel gibt es eigentlich, die uns mit diesem Makronährstoff versorgen?

Bei den pflanzlichen Lebensmittel eignen sich inbesondere folgende sehr gut: Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Soja, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Pinienkerne, Sprossen, jegliches Gemüse, Vollkronprodukte uvm. Bei den tierischen Lebensmittel eignen sich dafür diese Lebensmittel gut, um den Bedarf an Proteinen zu decken: Fisch, Eier, Fleisch, Milch, Joghurt, Käse, Quark, Eiweißpulver uvm.

Es gibt also genügend Auswahl bei den eiweißhaltigen Lebensmitteln, um sich eine gute Mischung aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln zusammen zu stellen.

Protein Whey – Das Eiweißpulver der Sportler

Nahrungsergänzungsmittel-Naked-WheyZu guter Letzt komme ich noch auf Thema Whey zu sprechen. Whey ist, mit Casein, eine der zwei Arten von Milcheiweißen. Whey ist im Kraftsport sehr bekannt, da es eine der besten Proteinwertigkeiten hat. Abgesehen davon ist Eiweißshake unheimlich beliebt. Der Post-Workout Shake findest bei den meisten Sportlern seinen Einsatz. Lustigerweise beruht dieser Post-Workout Shake meist auf einem Mythos, dass der Körper nach dem Training in einem sehr kurzem anabolen Fenster sei. In diesem Fenster müsste der Körper unheimlich schnell mit seinem Eiweiß versorgt werden, da er danach schreit. Nach den neusten Erkenntnissen weiß man allerdings, dass man locker 2 Stunden hat, bis man sein Protein zu sich nehmen sollte. Also sollte man sich hier kein Stress machen.

Whey hat den Vorteil, dieses extrem schnell vom Körper resorbiert wird, so schnell wird kein anderes Eiweiß aufgenommen. Dies hilft auch besonders gut morgens, um dem Körper schnell mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen. Eiweißpulver hat unteranderem noch viele andere Vorteile. Zum einen spart es unglaublich viel Zeit. Mal eben ein Shake und fertig. So viel Eiweiß hat man selten in so kurzer Zeit. Obwohl man sagen muss, es gibt immer mehr proteinhaltige Lebensmittel in den Läden, wo Lebensmittel mit mehr Eiweiß versetzt worden sind. Also da hätte man theoretisch genügend Alternativen. Diese Lebensmittel sind alle bekanntlich nicht günstig, deshalb ist Eiweißpulver auch nicht überteuert.

Eiweißpulver hat ebenfalls den Vorteil, dass die Kreativität anregt, denn man kann jedes noch auf dem ersten Blick so “ungesunde” Gericht super mit Whey verfeinern und ggf. hier und da etwas Fett weglassen und schon ist es ein super Rezept für Sportler. Dies regt unheimlich stark die Phantasie an und macht Spaß. Gleichzeitig schmecken diese Gerichte auch super, da man genau die richtige Geschmackssorte Whey für das richtige Rezept nutzen kann.

Proteine seien nierenschädigend

Dieser Mythos ist irgendwie schon traurig, denn er hält sich verdammt gut. Es gibt sehr viele, wo ich dies schon gefragt wurde, ob man überhaupt mit gutem Gewissen eine große Proteine konsumieren darf. Darf man das? Ja, denn dies ist wirklich ein Mythos. Wie bei so vielen Mythen, ist dieser durch eine Studie entstanden. Das Problem ist, dass irgendwelche Wissenschaftler sich so heftig auf diese Studie belegen und dies verbreiten, dass viele dies nicht mehr Mythos sehen. Allerdings gibt es genug Studien, die diese Studie widerlegen, somit hat diese keine Relevanz mehr.

Es gibt trotzdem wenige Fälle, wo man bei seinem Eiweißkonsum aufpassen sollte. Dies ist bei unkontrolliert veränderten Mengen. Dies kann die Niere überfordern. Dies passiert z.B. sehr gerne bei Grillliebhabern. Diese essen an normalen Tagen vllt nur 1g pro KG Körpergewicht und an Grilltagen manchmal bis zu 3g. Diese Schwankungen sind zu groß und nicht gesund. Dies sollte man, wenn möglich vermeiden oder sehr selten halten.

 

Protein Whey – Quellen:

 

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