Training auf nüchternem Magen
Viele Menschen gehen zu unterschiedlichen Zeiten trainieren. Das Training fällt mal auf den Mittag, auf den Nachmittag oder auf den Abend. Es gibt aber auch Sportler, die vor der Arbeit morgens trainieren gehen oder auch am Wochenende gerne morgens trainieren gehen.
Da es viele Sportler gibt oder auch Berufstätige, die morgens nicht essen können, gehen sie auf nüchternem Magen trainieren. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Omega 3 oder andere Kapseln wie Zink oder Magnesium fällt vielen Sportlern morgens schwierig. Es gibt allerdings auch Sportler, die mit großer Überzeugung auf nüchternem Magen trainieren, da Training auf nüchternem Magen Vorteile bieten soll.
Vorteile des Trainings auf nüchternem Magen
Wer auf nüchternem Magen trainiert, darf keine Proteine, Kohlenhydrate oder Fette zu sich nehmen. Auch Omega 3 Kapseln oder jegliches Nahrungsergänzungsmittel, welches Kalorien enthält zählt hier nicht. Lediglich Aminosäuren darf man hier zu sich nehmen, da sie keine Kalorien enthalten. Dies beinhaltet der Begriff „nüchtern“. Der Vorteil dieses Trainings ist, dass man nicht überfüllt trainiert. Viele Sportler wissen nicht, was sie optimalerweise vor dem Training essen sollten und essen leider so, dass sie sich überfüllt fühlen. Dieses schwere Gefühl im Magen belastet das Training und kann bei der Kraftentwicklung für den Muskelaufbau hinderlich sein.
Wenn man nichts isst, hat man dieses Problem beim Training nicht.
Der Körper soll auch einfacher auf die Fettzellen zugreifen können, da besonders Cardio auf nüchternem Magen die Fettverbrennung anregen soll.
Nachteile des Trainings auf nüchternem Magen
Wenn wir auf nüchternem Magen trainieren, hat der Körper schon länger nichts mehr zum verdauen bekommen, besonders morgens sind es meist 7-9 Stunden ohne eine vernünftige Mahlzeit. Dem Körper fehlt hier die notwendige Energie, in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um diese als Glycogenspeicher für seine Energieumwandlung zu nutzen. Menschen, die es gewohnt sind, zu anderen Uhrzeiten zu trainieren, werden diesen Unterschied beim nüchternen Training merken.
Auch ein großer Nachteil des Trainings auf nüchternem Magen ist, dass dieses Training eher auf den Kreislauf schlagen kann. Besondere Vorsicht hier bei Nahrungsergänzungsmitteln, wie die Aminosäure Beta Alanin. Diese „kicken“ besonders gut bei nüchternem Magen und dies kann zu ungewollten Problemen führen.
Deshalb sollte beim Training auf nüchternem Magen besser kein Beta Alanin vorher konsumieren, um sicher zu gehen. Bei Cardio auf nüchternem Magen besteht der größte Nachteil, dass der Körper keine Ressourcen hat, die er normalerweise beim Verbrennen von Kalorien abbauen kann. Dementsprechend ist die Gefahr größer, dass er sich beim Training auf nüchternem Magen an der Muskelmasse vergreift. Dieser Fall tritt besonders auf, wenn Cardio in der Diät angebracht wird. Bei dem Ziel der erhöhten Fettverbrennung, ist dies meist der Fall.
Resultat: Ist Training auf nüchternem Magen sinnvoll?
Wer aufgrund seines Arbeitsalltags nur morgens dazu kommt auf nüchternem Magen zu trainieren, sollte dies auch tun. Jedes Training, welches absolviert wird, ist besser als kein Training. Allerdings sehen wir das Nutzen-/Risiko-Verhältnis hier nicht. Das Risiko des Muskelverlusts beim Training auf nüchternem Magen in der Diät ist größer, als der Nutzen der Fettverbrennung. Besonders da der Hauptfaktor für den Erfolg in der Diät das Kaloriendefizit ist und bleibt. Wer sich trotzdem unwohl fühlt, größere Mengen am morgen zu essen, sollte besonders auf die Zufuhr von Protein achten. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und für den Muskelerhalt während der Diät. Gerade nach einer langen Nacht braucht der Körper dringend Protein. Ein Shake mit Eiweißpulver, in Form von Whey, ist leicht verdaulich und würde sich in dem Fall perfekt eignen. Sobald man Protein konsumiert, ist dies kein Training mehr auf nüchternem Magen.
Auch gut wäre es, eine kleine Menge an Kohlenhydraten am morgen zu essen, damit der Körper diesen Makronährstoff, der schnell als Energie verfügbar ist, im Training nutzen kann.
Hier bieten sich schnell resorbierbare Kohlenhydrate fürs Training an. Maltodextrin, Dextrose oder Glucose sind hier die praktischsten. Auf Fette, wie Omega 3 oder Omega 6, kann vor dem Training verzichtet werden, da sie die Aufnahme der Nahrungsmittel verringern kann und somit hinderlich für das Training wären. Omega 3 kann dann gerne nach dem Training oder zu irgendeinem anderen Zeitpunkt am Tag zu sich genommen werden.
Quellen:
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#benefits
- https://examine.com/supplements/fish-oil/
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