Wie kriegt man ein Sixpack?

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Training - Wie kriegt man ein Sixpack?

Das Sixpack ist das Ziel vieler Sportler im Training. Ein Schönheitsideal, welches viele ohne viel Mühe haben, die relativ dünn sind, doch für viele Leute ist das Sixpack ein scheinbar unerreichbares Ziel. Viele glauben, ein Sixpack ist ein Muskel und ist genauso erreichbar durch Muskelaufbau. Doch ganz so einfach ist es nicht ein Sixpack zu kriegen.

Das Sixpack entsteht in der Küche

Was bedeutet dieser Spruch? So viel, dass wir unser Sixpack durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bekommen. Hier ist es allerdings nicht entscheidend, ob wir besonders viel Obst und Gemüse oder unsere Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente decken. Das Kaloriendefizit ist hier entscheidend, um ein Sixpack zu bekommen. Wir müssen eine Reduktion des Körperfettanteils vollbringen. Bei Männern ist der Sixpack meist erst unter 15% und bei Frauen unter 20% zu sehen. Der genaue Erscheinungszeitpunkt des Sixpacks ist genetisch unterschiedlich. Es hängt natürlich davon ab, ob man mehr der Apfeltyp ist, sprich das meiste Fett vorne am Bauch ist oder eher der Birnentyp ist, also das hartnäckige Fett an den Seiten des Bauches ist. Somit kann der Sixpack bei manchen Leuten sehr schnell, bei anderen sehr schwierig erscheinen.

SixpackIst Muskelaufbau förderlich, um ein Sixpack zu kriegen?

Intensives Bauchtraining, wie es häufig versprochen wird, hilft nicht den Sixpack früher zu kriegen. Es führt nicht daran vorbei, dass eine Diät mit einer Reduktion des Körperfettanteils hier nötig ist. Es ist egal, ob man hier auf Kohlenhydrate verzichtet, auf Fette oder sich einfach nur versucht gesünder zu ernähren. Bauchmuskeltraining kann allerdings helfen, nachdem der Sixpack da ist, diesen intensiver zum Vorschein zu bringen, deshalb sollte Bauchmuskeltraining für den Muskelaufbau trotzdem durchgeführt werden. Der Bauch ist auch ein wichtiger Stabilisator und sollte deshalb immer stark sein. Bauchtraining ist auch förderlich, wenn das Sixpack bereits vorhanden ist.

Wie sollte die Diät geführt werden, um ein Sixpack möglichst zur Geltung zu bringen?

In einer Diät ist es optimal ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Proteine sind nicht nur im Aufbau wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch in der Diät für den Muskelerhalt. Proteine sorgen auch dafür, dass der Sixpack praller aussieht. Proteine verursachen ein hohes Sättigungsgefühl und sind gut, um die Wahrscheinlichkeit für einen  Jojo-Effekt zu reduzieren. Ebenfalls sollte man genügend Fette zu sich nehmen. Fett ist ein lebensnotwendiger Makronährstoff und ist wichtig, um die Funktionen der Hormone aufrecht zu erhalten. Fette haben, solang man im Kaloriendefizit ist, keinen negativen Einfluss auf den Sixpack.

Besonders wichtiges Fett ist hier das Omega 3.

Da Omega 3 oftmals durch die Ernährung nicht abgedeckt wird, nutzen viele hier ein Nahrungsergänzungsmittel. Omega 3 ist nicht in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Omega 3 Lebensmitteln bieten sich nicht so gut an. Fisch mit seinem Fischöl ist optimal zur Omega 3 Versorgung. Da aber viele nicht jeden Tag Fisch konsumieren möchten, wird gerne zu Omega 3 Kapseln gegriffen. Ebenfalls sollte in der Diät auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen geachtet werden. Da besonders eine kohlenhydratarme Ernährung gerne genutzt wird, fehlen zahlreiche Mikronährstoffe und es kann schnell mal ein Mangel entstehen. Hier ist es wichtig, je nach Diät, Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu ergänzen. Häufige Mangelkandidaten sind hier Magnesium und Zink oder auch manchmal ein ganzes Multivitamin ist nötig.

Ebenfalls sollte in der Diät auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen geachtet werden.

Da besonders eine kohlenhydratarme Ernährung gerne genutzt wird, fehlen zahlreiche Mikronährstoffe und es kann schnell mal ein Mangel entstehen. Auf Kohlenhydrate wird gerne verzichtet, da man dadurch Wasser verliert. Dadurch ist der Bauch schnell kleiner und man kann durch das fehlende Wasser eher den Sixpack sehen. Hier ist es wichtig, je nach Diät, Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu ergänzen. Häufige Mangelkandidaten sind hier Magnesium und Zink oder auch manchmal ein ganzes Multivitamin ist nötig. Wenn man all dies beachtet, steht dem Sixpack nichts mehr im Wege.

 

Quellen:

 

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